. . . . jeder muss seinen Weg zu mehr Bewegung finden!

Gut drauf sein & sich wohlfühlen ist kein Problem.
Ich bemühe mich, mit allen Programmen und Veranstaltungen etwas für deine Fitness und geistige Freiheit zu tun.
Bewegung kennt kein Alter. Turne bis in die Urne.
Auf dieser Seite findest du eine Zusammenstellung der Bewegungsdefinitionen, die für die Erstellung einer persönlichen Bewegungstabelle anzuwenden sind.
Durch die Intensivierung des Lauf- uns Ausdauertrainings für die Vorbereitungen auf diverse (Halb) Marathonstrecken (Wien, Wachau u.s.w.) ist es möglich geworden, im Bereich des „Leichtlaufens“ einige zusätzliche Bewegungsdefinitionen in Abhängigkeit von der Pulsfrequenz zu definieren. Damit kann die Berechnung des persönlichen Fitnesszustandes noch exakter erfolgen. Als Grundlage für den Eintrag in die Bewegungstabelle wurden die jeweilige Pulsfrequenz und der entsprechende Kalorienverbrauch herangezogen. Für eine Gesamtbeurteilung stehen zurzeit auch Abenteuersportarten und Tätigkeiten aus dem täglichen Leben (Schneeschaufeln, Gartenarbeit u.s.w.) zur Verfügung. Du kannst die Zeiten für die Ausdauer (Fitpoints) mit den bereits bekannten Bewegungsarten vergleichen und hochrechnen (U-Wert) und in deine Bewegungstabelle eintragen. Für einen “ehrlichen” Eintrag ist es wichtig, die angegebenen Richtzeiten am Stück zu erreichen. Der Eintrag erfolgt immer in Minuten.

ROXY-TIPP Wir empfehlen die Verwendung einer Pulsuhr, denn nur mit der richtigen Pulsfrequenz kann man die entsprechende Bewertung der Fitness durchführen (die Pulsfrequenz für die Fettverbrennung schätzt man auch bei längerer Trainingszeit nie richtig ein!). Für “Fortgeschrittene” haben wir eine Pulstabelle zum Downloaden eingerichtet (siehe Ende der Seite).
Vor dem Einstieg in die Bewegungstabelle empfehlen wir eine sportmedizinische Kontrolle!

In der Folge die Bewegungsdefinitionen (Hauptgruppen inkl. Untergruppen mit Umrechnungsfaktoren, plus Ruhetag), die für die Einträge in die ROXY- Bewegungstabelle definiert wurden:

Leichtlaufen, lockeres und natürliches Laufen, die Ferse berührt kaum den Boden, lerne auf den Zehen zu springen, zu federn, dich abzudrücken, dein Wadenmuskel wird sich melden und entwickeln, die Oberschenkelmuskel entwickeln sich, und plötzlich läufst du richtig: federnd, hüpfend, nach oben strebend, spätestens dann wirst du spüren, wie dieser Laufstil auch dein Denken verändert.
Gesundes Herz erhalten, fit werden (50 – 60%) oder Gewicht verlieren, Fett verbrennen (60 – 70%)
Trainingseinheit min. 30 Minuten am Stück.

Mittlerer Dauerlauf, laufen mit 70 – 80% Herzfrequenz, zur Erhöhung von Ausdauer und Kondition, aerober Aufbau, Vorbereitung auf längere Laufstrecken, Trainingseinheit min. 30 Minuten am Stück, zum Eintrag unter “Leichtlaufen” mit dem Faktor 1,1 multiplizieren.

Laufen mit Steigerungen, Intervalltraining, laufen mit 80 – 90% Herzfrequenz, zum Beibehalten der hervorragenden Kondition, Testläufe im geplanten Renntempo, Trainingseinheit min. 30 Minuten am Stück, zum Eintrag unter “Leichtlaufen” mit dem Faktor 1,2 multiplizieren.

Laufbewerbe, laufen mit 90 – 100% Herzfrequenz (ACHTUNG! Anaerober Bereich), Teilnahme an Volks-, Halbmarathon- und Marathonläufen, die gestoppte Zeit (ohne Vorbereitungszeit) wird zur Berechnung herangezogen, Läufe ab 10 km, zum Eintrag unter “Leichtlaufen” mit dem Faktor 1,3 multiplizieren.

Crosstraining, Bewegungsablauf ähnlich “Leichtlaufen” am Crosstrainer, Training von Arm- und Beinmuskulatur, jedoch ohne statische Belastung der Gelenke. Besonders geeignet zum Konditionsaufbau nach Verletzungen oder Operationen. Trainingseinheit min. 30 Minuten am Stück (Eintrag unter “Leichtlaufen” ohne Umrechnungsfaktor, ev. Kilometerangabe laut Crosstrainer).

Walking light, flottes gehen, auf richtiges und bewusstes Aufsetzen der Ferse achten, abrollen des Fusses über den Ballen bis zu den Zehenspitzen, effektvolles Abdrücken mit den Zehen vom Boden, hauptsächlich ebene und befestigte Wege, Trainingseinheit min. 90 Minuten am Stück.

Gartenarbeit, dazu zählen Umstech- und Versetzarbeiten, Ausgrabungen, Bäume schneiden und zerkleinern der Äste. Trainingseinheit min. 9o Minuten am Stück (Eintrag unter “Walking light” ohne Umrechnungsfaktor)

Sightseeing, ausgedehnte Besichtigungen per Fuss mit entsprechenden Gehstrecken (über 6 km), Stiegen und Treppen, kurze Stopps aber keine Pausen, Trainingseinheit min. 180 Minuten am Stück (Eintrag unter “Walking light” mit Umrechnungsfaktor 0,5)

Power Walken, der sanfte Trend-Sport, schnelles gehen mit Armeinsatz (die Arme bewegen sich gegenläufig zu den Beinen), ist optimal für die Figur, macht fit und schont die Gelenke, durch optimales Abrollen werden Waden- und Oberschenkelmuskel aufgebaut, optimaler Ausdauersport, kaum Verletzungs- und Überlastungsrisken, ein Fuss bleibt immer am Boden, überwiegend im kupierten Gelände, Trainingseinheit min. 60 Minuten am Stück.

Bergwandern und Bergsteigen, gehen mit leichtem Tagesrucksack, im Gelände oder über versicherte Wege und Steiganlagen, größtenteils bergauf, Trainingseinheit min. 60 Minuten am Stück (Eintrag unter “Power Walken” ohne Umrechnunsfaktor). Hinweis: Der Abstieg fällt meist in die Kategorie “Walking light”.

Schifahren, Abfahrten auf Pisten und im Gelände, die Sportart ist für Fitness und Ausdauer nicht besonders geeignet, mit einem Umrechnungsfaktor 0,4 kann eine Eintragung unter “Power Walken” erfolgen, gestoppt wird die Zeit vom Beginn der ersten Abfahrt bis zum Abschnallen der Geräte (inkl. aller Auffahrten mit den Liften, jedoch ohne Wartezeiten und Hüttenpausen) in Minuten. Trainingseinheit min. 150 Minuten am Stück (d.h. Zeit in Minuten 150 x Faktor 0,4 = 60 Minuten zum Eintrag unter “Leichtlaufen”)

Schneeschaufeln, intensives Verschaufeln von gößeren Schneemengen, Trainingseinheit min. 60 Minuten am Stück (Eintrag unter “Power Walken” ohne Umrechnungsfaktor)

Nordic Walking, Rhythmus und Ablauf der Bewegungen von Beinen und Körper sind ähnlich wie beim Power Walken, jedoch mit Stockeinsatz, d.h. der linke Arm und das rechte Bein bzw. der rechte Arm und das linke Bein bewegen sich parallel nach vorn, löst Muskelverspannungen und lindert Schmerzen in der Nacken- und Schulterregion, erzielt einen hohen Kalorienverbrauch, Trainingseinheit min. 50 Minuten am Stück.
Noch mehr über´s Nordic Walking gibt´s unter nordicwalking.biedermeiertal.at

Schilanglaufen, Bewegungsablauf wie beim “Nordic Walking”, jedoch mit Langlaufschi und auf Loipe. Trainingseinheit min. 50 Minuten am Stück (Eintrag unter “Nordic Walking” ohne Umrechnungsfaktor)

Schneeschuhwandern, Bewegungsablauf wie beim “Nordic Walking”, jedoch mit Schneeschuhen, querfeldein im Tiefschnee. Trainingseinheit 50 Minuten am Stück (Eintrag unter “Nordic Walking” ohne Umrechnungsfaktor)

Schitour, Bewegungsablauf wie beim “Nordic Walking” mit Tourenschi und Steigfell, hauptsächlich zählen Anstiege. Auch komplette Touren mit Anstieg und anschliessender Abfahrt sind möglich (dazwischen nur kurze Pausen für Nahrungs- ujnd Getränkeaufnahme) Trainingseinheit 50 Minuten am Stück (Eintrag unter “Nordic Walking” ohne Umrechnungsfaktor)

Mountainbike, Radtouren mit hohen Geländeanteilen, Trainingseinheit min. 60 Minuten am Stück

Radfahren, Radtouren hauptsächlich auf befestigten Radwegen und Straßen, Fahrleistung min. 14 km/h, mit einem Umrechnungsfaktor von 0,7 kann eine Eintragung unter “Mountainbike” erfolgen. Trainingseinheit min. 86 Minuten am Stück
(d.h. Zeit in Minuten 86 x Faktor 0,7 = 60 Minuten zum Eintrag unter “Mountainbike”)

Schwimmen, vorzüglich effektives Brustschwimmen, Gewässer nach Wahl (Beckenlänge ab 15m sinnvoll), Trainingseinheit min. 40 Minuten am Stück.

Canyoning, Schwimmen, passiv und aktiv Abseilen, Natur pur erleben, körperliche Anstrengung mit kompletter Ausrüstung (Neoprenanzug, Helm u.s.w.), Trainingseinheiten 40 Minuten am Stück (Eintrag unter “Schwimmen” ohne Umrechnungsfaktor)

Aqua Jogging, Laufbewegungen im “schwebenden” Zustand, idealer Muskelaufbau ohne statischer Belastung der Gelenke, Trainingseinheiten 40 Minuten am Stück (Eintrag unter “Schwimmen” ohne Umrechnungsfaktor)

Ruhetag, auch das soll jeden 5. - 6. Tag sein (und muss ebenfalls eingetragen werden)

ROXY-TIPP: Beweg dich. Bewegung ist Leben. Immer mehr Menschen erkennen den Zusammenhang zwischen Bewegung, Gesundheit und Gut-drauf-sein. Bewegung stabilisiert unser körperliches und seelisches Wohlbefinden, macht nicht nur fit und schlank, sondern auch frischer und lebenslustiger. Und das Schönste daran - Bewegung ist so einfach und kostet fast nichts (nur die Überwindung des inneren Schweinehundes). Führe ein Bewegungstagebuch, denn nichts motiviert mehr, als der tägliche Erfolg. Als ROXY-Mitglied bekommst du deine persönliche Bewegungstabelle zum Downloaden
to be in motion
Beim Eintragen musst du ehrlich zu dir selbst sein, erreichst du bei einer Einheit nicht die erforderliche Zeit am Stück, erfolgt ein Eintrag als Ruhetag. Bitte teile uns auch deine Erfahrungen mit der Fitnesstabelle mit.

DER RICHTIGE PULS IN ALLEN LEBENSLAGEN

VIEL SPASS AUF DEINEM WEG ZUM ROXY-REFLEX
wünscht dein Freizeitcoach und Weisheitslehrer Walter