Walter präsentiert seine beliebtesten Lauftreffs . . . . .

Lauftreffs allgemein

Hallo LauffreundeInnen

Meine Lauf- und Powertreffs dienen als Basis für die Grundlagenausdauer und sind fixe Bestandteile der persönlichen Bewegungstabelle. Gerne lade ich zum Mitmachen ein. Jeder wählt sich sein gewünschtes Leistungsziel selbst aus. Vor jeder Trainingseinheit bereiten uns mit Dehnungsübungen und Atemtechnik vor. Auch andere Bewegungsarten aus der ROXY-Bewegungsübersicht können ausgeführt werden. Für ROXY-Mitglieder wird das ROXY-POWER-Paket kostenlos auf einen Leptop geladen und erklärt.
ROXY-Tipp: Wir empfehlen vor dem Einstieg in ein intensives Lauftraining (Teilnahme an Marathonläufen) eine sportmedizinische Untersuchung durchführen zu lassen.

Lauftreffs Destinationen

Es werden 4 Lauf- und Powertreffs mit breit gestreutem Streckenangebot angeboten.

Lauftreff 1 in Wien 19, Ecke Friedlgasse / Weinberggasse:
Vom diesem Treffpunkt führen alle Strecken in die Weinberge, teilweise bis zum höchsten Punkt Wiens (Habsburger Warte 558m), sind hügelig und besonders naturverbunden.

1 – Bergelauf (30 – 35 Minuten), 4,8 km über den Hackenberg
2 – Bergelauf (45 – 50 Minuten), 6,8 km über Hackenberg und Sallmannsdorfer Höhe
3 – Bergelauf (60 – 65 Minuten), 8,3 km über den G´spöttgraben (sehr steil) zum Himmel
Panoramalauf (75 – 80 Minuten), 10,6 km über Häuserl am Roan (Wiener Höhenstrasse)
Höhenlauf (100 – 120 Minuten), 14 km über Habsburger Warte (teilweise Schotter)
Route Schwarzenbergpark (95 - 100 Minuten), 14 km hügelige Trainingsstrecke
Route Schwarzenbergpark plus (120 - 140 Minuten), 19 km hügelige Trainingsstrecke
10-km selektive Teststrecke (60 – 65 Minuten), 10 km über Hackenberg zur Dorfschenke

Lauftreff 2 in Felixdorf, ROXY-Headquarter
Das ist der ideale Trainingstreffpunkt für alle Einsteiger, sämtliche Strecken führen durch Felder, Augebiete und vorbei an Weingärten und blühenden Wiesen, sind nahezu eben und mit geringfügigen flachen Anstiegen (bis 50 Höhenmeter).

Piesting-Au (35 – 40 Minuten), 6 km
Power-Route Hölles (65 – 70 Minuten), 11 km (es können auch mehrere Runden gelaufen werden)
Route 43 Piestingtal (Radweg) , gelaufen werden alle Strecken (bis Gutenstein) und Zeiten, auch geeignet für Nordic Walking
Crosstrainer / Indoor (30 Minuten), entspricht 5 km

Lauftreff 3 in Nussdorf vor „Donaufritzi“
Dieser Treffpunkt wird hauptsächlich für Vorbereitungsläufe bei Halbmarathon- und Marathonläufen verwendet. Die Laufstrecken über Klosterneuburg bis Greifenstein sind praktisch eben und führen am Donauradweg und teilweise auf wenig befahrenen Nebenstrassen,
10 km, 20 km, 22 km, 27 km, 30 km (Long Run), 32 km.

Lauftreff 4 am Parkplatz beim Stadionbad
Alternativer Lauftreff mit vermessener Laufstrecke auf der Praterhauptallee, Strecken vom Prater zum Lusthaus oder in den Augebieten sind möglich, gelaufen werden alle Distanzen.

Trainingspläne
Diverse Trainingspläne zum Downloaden, einfach Termin des Rennens eintragen, Plan ausdrucken und loslaufen.
ACHTUNG! Vor dem Einstieg in die Trainingspläne sollte deine Fitnessstufe mindestens 6 über einen Zeitraum von 3 Monaten sein. Sprich mit deinem Laufcoach darüber.

Mein erster Volkslauf / Jedermannslauf über 5 oder 10 km

Halbmarathon (Richtzeit 1:52:00)

Mein erster Marathon

Marathon (Richtzeit 3:55:00)

Fitness ist der Grundstein für das körperliche Wohlbefinden.

Die wahren Abenteuer sind im Kopf und sind sie nicht im Kopf, dann sind sie nirgendwo (O-Ton A. Heller). Du bist nun fest entschlossen, etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu tun. Jetzt beginnt erstmals die „Härte“ des Lebens. Während der ersten 4 Wochen musst du dich sowieso siebenmal pro Woche bewegen (lt. ROXY-Bewegungsdefinitionen), damit du den ROXY-Reflex bekommst. Da musst du durch. Und danach wird es dir ein Bedürfnis sein. Es wird dazu gehören, wie das Zähneputzen, wie die Liebe, ja wie das Atmen, nicht aber wie das Essen, wir wollen ja abspecken. Nimm dir täglich eine Trainingseinheit im aeroben Bereich vor, also im Sauerstoffüberschuss, nonstop (z.B. mindestens 30 Minuten beim Leichtlaufen), bei einem Tempo, das dir angenehm ist. Wenn du dann den Reflex hast, sollst du jeden 5. – 6. Tag einen Ruhetag einlegen – dein Herz-Kreislauf-System wird in Ordnung sein und du kannst dir mit 90-ig noch selbst den Schnürsenkel zubinden.

Das ist richtige Bewegungskultur - täglich, locker und ohne Atemnot. Laufe über dich hinaus, statt vor dir wegzulaufen!

Erstelle deine persönliche Bewegungstabelle - die Ermittlung deines Fitnesszustandes (Tabelle downloaden und “ehrlich” ausfüllen, unter Motion / Typ die Bewegungsarten eintragen (auf genauen Text achten), nach einem Monat errechnet sich der Fitnesszustand von selbst (Fitpoints)

Damit du es richtig angehst, solltest du deinen Puls immer im Auge behalten. Der Puls ist der Takt des Lebens. Die Herzfrequenz ist der einzige kontinuierlich messbare Parameter, der ein sehr genaues Abbild über deinen Fitness-Status zulässt. Je fitter du wirst, desto niedriger wird dein Ruhepuls, desto höher der Maximalpuls und desto schneller sinkt dein Puls nach einer Belastung wieder ab. Dazu sind einige Definitionen wichtig:
Ruhepuls ist der Puls im völlig entspannten Zustand, z. B. vor dem morgendlichen Aufstehen.
Maximalpuls wird nach höchster Anstrengung erreicht, Muskeln benötigen viel Sauerstoff, das Herz muss schneller schlagen, ist daher nur kurzfristig möglich und gesund. Wird sinnvollerweise errechnet, kann aber auch empirisch ermittelt werden. Wir haben für die Berechnung einige Formeln herausgesucht, die angewendet werden können (zur genauen Ermittlung wäre es sinnvoll einen sportmedizinischen Test durchführen zu lassen).

Frauen: 226 minus Alter = 100% maximale Herzfrequenz (für Anfänger)
Frauen: 210 – ½ Alter in Jahren – 11% Körpergewicht in Kilo (für Fortgeschrittene)
Männer: 220 minus Alter = 100% maximale Herzfrequenz (für Anfänger)
Männer: 210 – ½ Alter in Jahren – 11% Körpergewicht in Kilo + 4 (für Fortgeschrittene)

Empfehlenswert und einfach zum Handhaben ist die Verwendung einer Pulsuhr. Die Pulsuhr ist jemand, der deine Herzfrequenz ständig beobachtet, Schritt für Schritt, sie bremst, wenn das Herz zu schnell klopft und sie gibt Gas, wenn es der Lebensmotor braucht.
ROXY-TIPP: Je fitter, je trainierter, umso höher ist der Maximalpuls. Wähle dir deine Pulsfrequenz selbst aus, sie richtet sich nach deinen persönlichen Zielen:

Gesundheitsherzfrequenz (50 -60% der maximalen Herzfrequenz) ideal für Trainingsanfänger, Alterssport und Regeneration
Fettstoffwechselherzfrequenz (60 – 70% der maximalen Herzfrequenz) für Gewichtsmanagement, Alterssport und gesundheitsorientierte Fitness, unsere richtige Pulsfrequenz zum Glücklichwerden (aerober Bereich)
Fitnessherzfrequenz (70 – 85% der maximalen Herzfrequenz) für Ausdauertraining und Freizeitsport (aerober Bereich mit gutem Trainingszustand)
Anaerobe Zone ( 85 – 100% der maximalen Herzfrequenz) für Leistungssport, Intervalltraining, überschwelliger Reiz zur Leistungsoptimierung – nicht empfehlenswert.
Dehnen ist unumgänglich für den Erfolg und sollte vor Beginn einer Bewegungseinheit (mindestens im Doppelpack) und am besten nachher noch einmal durchgeführt werden. Regelmässiges Dehnen verbessert die Koordination und das Zusammenspiel der Muskulatur.

Wann solltest du laufen (dich bewegen)?
1. Morgens nüchtern, wenn andere noch mit dem Aufstehen kämpfen, stehst du schon unter der Dusche, nach dem Laufen versteht sich. Ein Morgenlauf ist zudem die tägliche Fastenkur, er reinigt den Körper und putzt die Zellen kräftig durch und setzt einen dynamischen Reinigungsprozess in Gang: Zellmüll wird abtransportiert und Organe, Blut, Haut und Lunge putzen sich.
2. Nachmittags bis zum frühen Abend hungert dein Körper regelrecht nach Bewegung, in dieser Zeit stellten Sportwissenschaflter den besten Trainingeffekt fest. Und es gibt noch einen Vorteil des Spätlaufes: Im Körper zirkulieren jede Menge an Stresshormonen und warten nur darauf laufend ins Exil geschickt zu werden.
3. Am späteren Vormittag laufen die Morgenmuffel, Morgenluft ist messbar frischer, auch Ozon ist morgens meist kein Problem.

Wann solltest du nicht laufen (dich bewegen)?
Mittags und nach 19:00 Uhr, mittags sackt deine Leistungskurve ab und nach 19:00 Uhr lockst du Wachhormone, die dich später nicht einschlafen lassen.
ROXY-TIPP: Nach der letzten Nahrungsaufnahme sollten ca. 3 Stunden vergehen, bevor du mit einer Trainingseinheit beginnst.

Was ist ein Laktattest?
Ein oft gehörter Begriff, aber worum geht es wirklich? Laktat ist das Salz der Milchsäure, das im Stoffwechsel bei unvollständiger Verbrennung von Glukose entsteht. Und zwar passiert das dann, wenn je nach Trainingszustand und Belastungsintensität der Muskulatur, nicht mehr ausreichend Sauerstoff zur Leistungserbringung zugeführt wird und so eine Übersäuerung entsteht (anaerobe Schwelle - die individuelle Belastungsgrenze). Für Einsteiger in den Ausdauersport bringt der Laktattest eine Erstinformation über seinen IST-Tustand, aber auch über seine möglichen Fähigkeiten in Bezug auf Belastbarkeit.

VIEL SPASS AUF DEINEM WEG ZUM ROXY-REFLEX
wünscht dein Freizeitcoach und Weisheitslehrer Walter